Спортивные напитки: что пить, когда и зачем

Каждый раз, когда ты начинаешь тренировку, сразу возникает вопрос: «Что сегодня выпить?» Вода, изотоник, энергетик – варианты есть, но каждый из них подходит для разных целей. Давай разберёмся, какие напитки реально работают, а какие просто тратят твои деньги.

Типы спортивных напитков и их роль

Самый простой вариант – чистая вода. Если ты занимаешься менее часа и потеешь умеренно, хватит обычной воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Изотоники содержат углеводы и электроны (натрий, калий). Они нужны, когда нагрузка длится от 60 минут и интенсивна. Углеводы дают быстрый энерго‑поступ, а электролиты помогают удержать воду в клетках, не давая мышцам «зажаться».

Энергетические напитки часто обладают высоким содержанием кофеина и сахара. Их удобно пить перед короткой, но очень интенсивной сессией, когда нужен всплеск энергии, но они не заменяют воду после длительной работы.

Протеиновые коктейли – это не гидратация, а восстановление. Выпей их после тренировки, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Они лучше всего работают, когда уже прошёл час после нагрузки.

Электролитные порошки без сахара – хороший выбор для тех, кто часто потеет (жаркая погода, длительные пробежки). Они быстро растворяются, дают нужные соли без лишних калорий.

Как правильно подобрать напиток под тренировку

1. Оцени длительность. Менее 45 минут – чистая вода. Дольше 45 минут – изотоник или электролитный микс.

2. Оцени интенсивность. Если ты чувствуешь, что сердце бьётся сильно, а дыхание тяжёлое, добавь углеводы (5‑7 % раствора) – это оптимальная концентрация для быстрых поставок энергии.

3. Учти климат. При температуре выше 25 °C потери соли растут, так что добавляй электролиты. На холоде можно обойтись простой водой.

4. Не забудь о вкусе. Если напиток невкусный, ты, скорее всего, не выпьешь нужное количество. Выбирай любой вариант, который тебе нравится, но проверяй состав.

5. Пей регулярно, а не только когда чувствуешь жажду. Жажда появляется уже после потери 2 % массы тела, а это значит, что ты уже слегка обезвожен.

Практический совет: возьми с собой бутылку с 250 мл изотоника и ещё одну с 500 мл воды. Пей 150 мл изотоника каждые 20‑30 минут, а между ними – глоток воды. После тренировки выпей протеиновый коктейль в течение 30‑60 минут.

И помни, что никакой напиток не заменит полноценное питание и отдых. Правильный выбор «спортивных напитков» – это лишь часть общей стратегии: план тренировок, сон и сбалансированная еда. Теперь ты знаешь, что и когда пить, так что вперед к лучшим результатам!