Мышцы в боевых искусствах: что тренировать и как

Если вы занимаетесь боксом, дзюдо или любым другим видом единоборств, вам часто приходятся вопросы про мышцы: какие именно работают, как их сделать сильнее и почему иногда болит. Давайте разберём самые важные группы, какие упражнения помогут их прокачать и как правильно восстанавливать тело после тяжёлой тренировки.

Какие мышцы задействованы в боксе и дзюдо?

Бокс почти полностью задействует верхнюю часть тела: плечи, грудные, трицепсы и мышцы спины. Каждый удар – это работа плечевого пояса, а защита требует сильных пресса и косых мышц. При этом ноги не отстают – квадрицепсы и икры отвечают за мощный шаг и устойчивость.

В дзюдо акцент смещается на ноги и корпус. Броски требуют сильных бедр, ягодиц и поясничных мышц. При удержании противника активно работают мышцы спины, особенно широчайшие, и мышцы предплечий, которые держат захваты.

Общая «ядерная» часть – мышцы пресса и поясницы – важна для обоих видов. Они дают стабильность, позволяют быстро менять положение и защищают от травм спины.

Эффективные упражнения и восстановление

Самый простой способ почувствовать, какие мышцы работают, – выполнить базовые упражнения с собственным весом. Отжимания укрепляют грудные и трицепсы, а отжимания на пальцах рук повышают силу хвата, полезного в дзюдо.

Приседания с гантелями или штангой развивают квадрицепсы и ягодицы, а выпады помогают улучшить баланс. Для пресса отлично подходят планки: держите тело прямым, напрягая живот и поясницу одновременно.Не забывайте про растяжку после каждой тренировки. Длинные мышцы, особенно в ногах, могут стать жесткими и привести к травмам. Несколько минут простых растягиваний – наклоны к пальцам ног, растяжка квадрицепса стоя – ускорят восстановление.

Питание играет ключевую роль. Белок нужен для роста мышц, а углеводы дают энергию для интенсивных спаррингов. Попробуйте после тренировки съесть куриную грудку с рисом или протеиновый коктейль с бананом.

Гидратация тоже важна. Пить воду в течение дня и добавлять изотоник во время длительных тренировок поможет избежать судорог и ускорит выведение молочной кислоты.

Если чувствуете боль в мышцах более чем 48 часов, лучше отдохнуть и применить холодный компресс. При серьезных травмах – обратитесь к врачу, но в большинстве случаев лёгкие боли проходят после хорошего сна и лёгкой активности, такой как прогулка.

И ещё один совет: меняйте упражнения каждые 4-6 недель. Мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, а разнообразие заставит их расти быстрее.

Итого, чтобы мышцы в боксе и дзюдо работали эффективно, нужно сочетать силовые упражнения, правильную технику, восстановление и питание. Придерживаясь этих простых правил, вы сможете увеличить силу удара, улучшить броски и снизить риск травм.