Если ты тренируешься на выносливость - бегаешь марафоны, плаваешь дистанции, ездишь на велосипеде или занимаешься кросс-кантри - тебе не хватает просто углеводов. Тебе нужен протеин. Не для мышц, как многие думают. А для того, чтобы тело не разрушало себя во время долгих нагрузок. И да, не все протеины одинаковы. Некоторые помогают тебе дойти до финиша, другие - просто дорого пахнут и не делают ничего полезного.
Почему протеин важен для выносливости?
Когда ты бежишь дольше 90 минут, тело начинает искать альтернативные источники энергии. Гликоген заканчивается. Тогда оно берет аминокислоты из мышц. Это называется катаболизм. И если ты не восполняешь потери, ты теряешь не только силу, но и восстановление. Потом - усталость, боль, риск травм. Протеин не дает энергии напрямую, но он останавливает разрушение. Он снижает уровень кортизола. Он помогает ремонтировать мышечные волокна, которые микроскопически рвутся при долгих нагрузках. Исследование из Journal of the International Society of Sports Nutrition показало: спортсмены, принимавшие 20-25 граммов протеина после тренировки на выносливость, восстанавливались на 30% быстрее, чем те, кто пил только воду или углеводы.
Какой протеин выбрать: сывороточный, казеин, соевый или растительный?
Сывороточный протеин - самый популярный. И не зря. Он быстро усваивается, содержит все 9 незаменимых аминокислот, включая лейцин - ключевой триптофан для сигнала «восстановление начато». После бега или велопрогулки ты пьешь сыворотку - и через 20-30 минут аминокислоты уже в крови. Идеально для посттренировочного окна.
Казеин - медленный протеин. Он переваривается 6-8 часов. Подходит для ночного приема или если ты не можешь есть через 2 часа после тренировки. Но если ты хочешь быстрого восстановления - он не лучший выбор. Он не сработает, когда тебе срочно нужно остановить катаболизм.
Соевый протеин - хороший растительный вариант. Он содержит все аминокислоты, но его усвоение на 15-20% ниже, чем у сывороточного. Если ты веган или не переносишь молочные продукты - он подойдет. Но не жди от него той же скорости восстановления. Нужно брать больше: 30 граммов вместо 20.
Растительные смеси (горох + рис + семена подсолнечника) - лучший выбор для веганов. Они компенсируют слабые звенья друг друга. Горох богат лейцином, рис - метионином. Вместе они дают полный профиль. Но опять же - дозировка важна. 30-35 граммов - минимум для эффекта.
Что не подойдет: гидролизат, яичный, быстрые смеси
Гидролизат сыворотки - это протеин, который уже частично расщеплен. Он усваивается быстрее. Но он не дает никакого преимущества для выносливости. Он дороже, и ты платишь за маркетинг, а не за результат. Исследования не показали, что он лучше, чем обычный изолят, для аэробных нагрузок.
Яичный протеин - хорош для набора мышечной массы, но не для выносливости. Он медленный, и в нем мало лейцина по сравнению с сывороткой. Ты можешь его пить, но не жди, что он поможет тебе дольше бежать.
Быстрые смеси с добавками вроде таурина, кофеина или L-карнитина - это маркетинг. Кофеин может дать временный толчок, но не влияет на восстановление. Таурин и карнитин - не доказали свою эффективность для выносливости у людей, которые не страдают дефицитом. Не трать деньги на эти «формулы».
Сколько нужно: дозировка для выносливости
Не 50 граммов. Не 100. Тебе нужно 0.2-0.25 грамма на килограмм веса. То есть, если ты весишь 70 кг - тебе 14-18 граммов после тренировки. Но если тренировка была длинной (более 2 часов), увеличь до 20-25 граммов. Лучше разделить: 10 граммов во время тренировки (если дольше 90 минут), 15-20 - сразу после.
Почему не больше? Потому что тело не может усвоить больше 25-30 граммов протеина за один раз. Остальное просто выведется. Или превратится в жир. Не нужно «переборщить» ради эффекта. Эффект - в точности, а не в количестве.
Когда пить: окно восстановления
Ты не обязан пить протеин в течение 30 минут после тренировки. Это миф. На самом деле, окно восстановления - до 2 часов. Главное - не пропускать. Если ты тренируешься утром и не ешь до обеда - пей протеин сразу после. Если тренируешься вечером - пей его, но не позже чем за 2 часа до сна. Казеин - исключение. Его можно пить перед сном, чтобы тело восстанавливалось всю ночь.
Во время тренировки: если она длится дольше 90 минут, добавь 5-10 граммов протеина в напиток. Это снижает мышечное разрушение на 15-20%. Смешай с углеводами - 3:1 (углеводы:протеин). Например, 30 граммов глюкозы и 10 граммов сывороточного протеина в бутылке. Пей каждые 30-45 минут.
Реальные примеры: что берут профессионалы
Бегуны из Санкт-Петербурга, которые участвуют в марафонах, часто используют изолят сыворотки. Он чистый, без лактозы, быстро усваивается. Некоторые добавляют в него гидролизованный коллаген - не для мышц, а для суставов. Коллаген не дает энергии, но снижает боль в коленях после 30+ км.
Велосипедисты из Калининграда пьют смесь: 15 граммов сывороточного протеина + 5 граммов казеина + 2 грамма лейцина. Это дает быстрый и медленный эффект. Долгие гонки - до 6 часов - требуют такого подхода.
Пловцы на дистанции 1500 м используют соевый протеин, потому что у них аллергия на молочные продукты. Но они берут 30 граммов и добавляют бета-аланин - он снижает утомляемость мышц. Это работает, но только если ты не перегружаешься с другими добавками.
Чего избегать: ложные обещания и подделки
Не покупай протеины с названиями вроде «Аэробный супер-макс» или «Выносливость 200%». Это маркетинг. Проверяй состав. В хорошем протеине: 20-25 граммов белка на порцию, менее 3 граммов сахара, нет искусственных подсластителей вроде сукралозы. Лучше - стевия или эритрит.
Избегай продуктов, где первым ингредиентом стоит «молочная сыворотка» - это не изолят. Это концентрат. В нем 70-80% белка, а не 90%. Ты платишь за воду и жир. Ищи «изолят сывороточного белка» или «гидролизат сывороточного белка» - но только если он не дороже 20%.
Проверяй сертификаты. В России - ГОСТ Р 55215-2012. В Европе - ISO 20930. Если нет - не бери. Много подделок на рынке с низким содержанием белка и добавками вроде крахмала или мальтодекстрина.
Тест: какой протеин тебе подходит?
- Ты не веган и не аллергик - изолят сывороточного белка - лучший выбор.
- Ты веган или не переносишь лактозу - смесь горох + рис - 30 граммов.
- Ты тренируешься утром и не ешь до обеда - сыворотка сразу после + легкий завтрак через 1.5 часа.
- Ты тренируешься вечером - сыворотка после + казеин перед сном, если хочешь ускорить восстановление ночью.
- Ты бежишь марафон - 10 граммов протеина во время забега + 20 граммов после.
Протеин - не волшебная таблетка
Он не заменит сон. Не заменит питание. Не заменит правильную тренировку. Он - инструмент. Как носки для бега. Или бутылка с водой. Без них ты не дойдешь до финиша. Но если ты пьешь протеин и ешь бургеры, не спишь и не растягиваешься - он не поможет. Он работает только в системе.
Если ты хочешь быть выносливым - ешь белок, спи 7-8 часов, пей воду, восстанавливаешься. Протеин - это просто один из кирпичей. Не больше.
Можно ли заменить протеин на обычную пищу?
Да, можно. 200 граммов куриной грудки или 3 яйца + 200 граммов творога дают столько же белка, сколько одна порция протеина. Но ты должен есть это сразу после тренировки. А если ты на улице, в спортзале или в дороге - неудобно. Протеин - это удобство. Он быстро, точно и чисто. Для выносливости это важно.
Помогает ли протеин снизить усталость во время тренировки?
Напрямую - нет. Протеин не дает энергии. Но он снижает разрушение мышц, что уменьшает ощущение тяжести и боли. Ты не станешь быстрее, но сможешь дольше держать темп. Это и есть выносливость - не скорость, а устойчивость.
Нужно ли пить протеин каждый день?
Если ты тренируешься 5-7 раз в неделю - да. Тело постоянно требует аминокислот. Даже в дни отдыха. Но не обязательно в виде порошка. Можно есть яйца, рыбу, курицу, творог. Протеин - это дополнение, а не основа. Главное - общее количество белка в день: 1.4-1.8 грамма на килограмм веса.
Что лучше: сыворотка или казеин для выносливости?
Сыворотка - для после тренировки. Казеин - для ночи. Сыворотка быстрее восстанавливает. Казеин дольше защищает. Для выносливости важна сыворотка. Казеин - дополнение. Если можешь выбрать только один - бери сыворотку.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно. Но зачем? Без нагрузок тело не разрушает мышцы, и белок не нужен в больших количествах. Ты просто набираешь лишние калории. Если ты не тренируешься - ешь обычную пищу. Протеин - для тех, кто активно использует мышцы.
