Спортивные добавки: как выбрать, что работает и какие опасности

Вы решили добавить в рацион что‑то, что ускорит рост мышц или повысит выносливость? На рынке есть сотни вариантов, и без правильного подхода легко попасть в ловушку «модных» шотов, которые мало что дают. Давайте разберём, какие добавки действительно могут помочь, а какие лучше оставить в бутылке.

Популярные виды добавок

Самые известные – протеины, креатин, BCAA и предтренировочные смеси. Протеин удобен, когда трудно получить нужное количество белка из еды. Креатин повышает силу за счёт увеличения запасов энергии в мышцах, а BCAA помогают сократить разрушение мышц во время длительных тренировок. Предтренировочные смеси часто содержат кофеин, бета‑аланин и аргирин – они дают быстрый всплеск энергии, но могут вызвать дрожь или проблемы со сном.

Есть и более «узкие» группы: глутамин для восстановления иммунитета, электролиты для гидратации, жиросжигатели с кате‑конами или L‑карнитином. Их эффективность сильно зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы только начинаете, простых протеина и креатина обычно хватает.

Как правильно использовать

Первый шаг – узнать свою цель. Для набора массы берите протеин (20‑30 г на приём) и креатин (5 г в день). Для выносливости можно добавить BCAA перед длительной сессией и электролиты в жару. Дозировку всегда проверяйте на упаковке и начинайте с минимальной дозы, чтобы увидеть реакцию организма.

Не забывайте о времени приёма. Протеин лучше пить сразу после тренировки, когда мышцы «голодны». Креатин удобно принимать в любое время, главное – постоянство. Предтренировку берут за 20‑30 минут до начала, но без лишнего кофеина вечером.

Важно помнить о качестве продукта. Ищите добавки с подтверждённым сертификатом (GMP, ISO) и без лишних заполнителей. Чтение отзывов помогает, но ориентируйтесь на независимые лабораторные проверки.

И, конечно, ни одна добавка не заменит правильное питание, сон и план тренировок. Если ваш рацион уже покрывает нужды в белке, витаминах и минералах, добавка будет лишь «подкруткой», а не спасением.

Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Они помогут подобрать безопасный набор, учитывая ваш возраст, здоровье и тренировочный план.

В итоге, спортивные добавки – это инструменты, а не волшебная палочка. Выбирайте то, что действительно соответствует вашей цели, проверяйте качество и следуйте рекомендациям по приёму. И тогда ваш прогресс будет идти естественно, без лишних рисков.