Питание перед тренировкой: что съесть и пить, чтобы взяться за дело

Если ты часто приходишь в зал с ощущением тяжести в желудке или, наоборот, без сил, проблема, скорее всего, в еде до занятия. Правильный предтренировочный рацион дает энергию, повышает выносливость и не мешает работать. В этой статье расскажем, что лучше съесть за полтора‑два часа до старта, а что подойдёт прямо за 30 минут, и какие напитки стоит брать с собой.

Что есть за 1‑2 часа до нагрузки

За такой срок пища успевает перевариться, но при этом сохраняет запас глюкозы в крови. Идеальны комплексные углеводы с небольшим количеством белка: цельные крупы, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб. Добавь к ним лёгкий белок – творог, йогурт, яйца или куриную грудку. Пример простого завтрака: 50 г овсянки, 150 мл обезжиренного молока, половина банана и 2 яйца. Такой набор даст ровный приток энергии на 60‑90 минут тренировки.

Если у тебя нет времени готовить, выбирай готовые варианты: протеиновый батончик без сахара, порцию кефира с мюсли или порцию греческого йогурта с ягодами. Главное – избегать слишком сладкого и жирного, иначе пища будет «тормозить» желудок.

Что пить и когда

Гидратация важнее, чем многие думают. За 2‑3 часа до тренировки выпей 300‑500 мл воды. За полчаса до начала добавь ещё 150‑200 мл, но не переусердствуй – лишняя жидкость в желудке может вызвать дискомфорт.

Если тренировка длится более часа, стоит брать изотоник. Он содержит электролиты (натрий, калий, магний) и быстро восполняет потери пота. Не выбирай готовый энергетический напиток с огромным содержанием сахара – он даст быстрый всплеск энергии, а потом резкое падение.

Для короткой, интенсивной сессии (30‑45 минут) подойдёт чашка черного кофе или зеленый чай. Кофеин повышает концентрацию и стимулирует жиросжигание, но не превышай 200 мг (примерно одна маленькая чашка эспрессо).

Если ты вегетарианец или просто любитель растительных продуктов, попробуй кокосовую воду или натуральный морковно‑яблочный сок без добавления сахара. Они тоже дают электролиты и небольшую дозу углеводов.

И помни: «пить во время» – это не значит заглатывать литры. Делай небольшие глотки каждые 15‑20 минут, особенно в жару.

Подводя итог, планируй еду за 1‑2 часа до зала, выбирай лёгкие белки и медленные углеводы, а за полчаса – легко усваиваемый перекус и умеренную порцию воды. На длительные занятия добавляй изотоник или лёгкий фруктовый сок. Так ты избежишь чувства тяжести, получишь энергию и сможешь полностью отдаться тренировке.