Что пить при физических нагрузках: простые советы

Сразу скажу: самое важное — вода. Но сколько и когда пить, зависит от интенсивности, температуры и продолжительности занятия. Ниже разберём, какие напитки нужны в разных ситуациях, и как избежать лишних калорий и сахара.

Гидратация во время нагрузки

Во время любой тренировки тело теряет от 0,5 до 2 литров пота в час. Правило простое: каждые 15‑20 минут выпивайте по 200‑250 мл жидкости. Если вы занимаетесь менее часа, достаточно простой воды. Если тренировка длится дольше или проходит в жару, добавьте изотонический напиток.

Изотоник – это вода с небольшим количеством углеводов (3‑6 % сахара) и электролитов (натрий, калий). Он быстро восстанавливает уровень соли и даёт лёгкую энергию, не вызывая чувства тяжести. Смешайте 1 л воды, 2 ст. л. сока апельсина и щепотку соли – получите домашний вариант за 30 секунд.

Если вам не нравятся готовые смеси, берите просто минеральную воду с небольшим количеством сахара (одна чайная ложка) и щепоткой соли. Главное – не переборщить, иначе вы получите лишнюю калорийность.

Энергетические напитки и их место

Энергетики типа «ред булл» или «купаж» часто рекламируют как ускорители силы. На деле они дают быстрый скачок сахара и кофеина, а потом – падение. Если вам нужен всплеск перед короткой, интенсивной сессией (например, спринт), можно выпить 100 мл энергетика за 30 минут до старта, но не делайте этого каждый день.

Для длительных выносливых тренировок лучше использовать спортивные гели или сухие смеси, которые легко растворяются в воде. Один пакет геля (около 20 г) даёт 100 ккал и 20 г углеводов – того, что требуется мышцам без ощущения тяжести. Разведите в стакане воды и пейте маленькими глотками.

Не забудьте про восстановление после нагрузки. За 30‑60 минут после тренировки выпейте стакан воды с протеиновым порошком (20‑30 г белка) и небольшим количеством фруктов. Белок помогает восстановить ткани, а углеводы заполняют запасы гликогена.

Итого: вода – база, изотоник – для потери соли и энергии, гели – для долгих тренировок, небольшая доза энергетика – если нужен быстрый толчок, а после – протеиновый коктейль. Всё просто, без сложных схем. Пейте регулярно, следите за цветом мочи (он должен быть светло-жёлтым) и ощущайте, как ваше тело начинает работать быстрее.